Seis formas de minimizar a perda de músculos na terceira idade

A perda de massa muscular se inicia a partir dos 35 anos de idade

Maya Santana, 50emais

A perda de massa muscular, segundo este artigo de Bárbara Therie, do Uol, tem início quando a gente ainda é jovem: a partir dos 35 anos de idade, por causa do desaparecimento gradativo dos hormônios. Isso significa que, ao longo da caminhada rumo à velhice, vamos perdendo a força, que só os músculos nos dão. Daí a necessidade de exercícios e outros cuidados para manter a massa muscular. Aos 67 anos, eu sinto que já não tenho tanta força. Não descuido: tento me exercitar bastante e fico de olho na alimentação.Segundo o artigo, além da proteína, o consumo adequado de calorias provenientes de carboidratos e gorduras também é importante para a massa muscular na terceira idade.

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Você já não sente tanta firmeza ao subir as escadas ou não tem tanta força para segurar as compras do supermercado? No trabalho, no lazer ou nos afazeres do dia a dia, nossas atividades dependem de músculos fortes e resistentes. À medida que a idade vai avançando, aceleramos o processo de envelhecimento de todo o organismo, e isso inclui a perda de massa muscular, que se inicia a partir dos 35 anos e se estende gradativamente até o fim da vida.

A diminuição dos músculos ocorre principalmente pela queda de hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento (GH) e a desnervação das fibras musculares por atrofia. Esse fenômeno tem nome: sarcopenia. Veja abaixo como evitar essa perda muscular.

Fontes: Ricardo Nahas, médico do esporte, ortopedista e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho de São Paulo;Haroldo Inazawa, educador físico do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo; e Erick de Oliveira, professor adjunto do Curso de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia.

Veja as seis estratégias para minimizar a perda de músculos:

1 – Exercício físico
A prática de atividade física dá ao idoso autonomia e independência para levar uma vida sem tantas limitações, como ter mobilidade para caminhar, força para pegar objetos, etc. O trabalho de resistência muscular localizada é indicado para preparar a musculatura e as articulações. Nesse tipo de treino, o indivíduo se exercita com cargas mais baixas, facilitando a coordenação e o controle dos movimentos, e evitando problemas articulares no futuro.

Depois vem o exercício de força que atua efetivamente no aumento de massa devido à hipertrofia muscular. Para que haja evolução, a carga tem de ser intensa, de forma que o idoso só consiga realizar as repetições e séries estipuladas tentando utilizar o máximo da musculatura exigida no exercício. O treino deve ser dirigido aos grandes grupos musculares, como coxas, pernas, braços e abdômen.

Usar o peso corporal também auxilia no combate à perda de massa muscular e tem funcionalidades. O agachamento contribui para os movimentos de sentar e levantar da cadeira. A flexão e extensão no espaldar auxilia o idoso a apoiar melhor nos corrimãos para descer escadas, e a remada na barra fixa baixa ajuda ao segurar nos puxadores para subir nos ônibus.

2 – Alimentação
Uma dieta rica em proteínas é a mais indicada para prevenir a perda de massa muscular, quando associada à prática de exercícios de força. Ao ingerimos esse nutriente, aumentamos o processo de síntese proteica, que é a formação de novas proteínas em nosso organismo. É recomendado consumir as ricas em leucinas, como carnes, ovos, soja, proteína do soro do leite (whey), caseína, entre outros.

Além da proteína, o consumo adequado de calorias provenientes de carboidratos e gorduras também é importante para a massa muscular na terceira idade, uma vez que a baixa ingestão energética acelera a perda dos músculos. Clique aqui para ler mais.

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