Como amenizar a perda de músculos, comum depois dos 50 anos

A perda de músculos ou sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos

Maya Santana, 50emais

É normal que pessoas com mais de 50 anos percam massa muscular. Isso significa uma gradativa perda da força. À medida em que a idade avança, se nada é feito, a perda só se agrava, prejudicando em muito a qualidade de vida. E por que as pessoas demoram para notar a perda muscular, elas quase nunca a previnem. Como é que se previne? Principalmente através de exercícios físicos. Especialistas recomendam, entre outros, a musculação, pilates, caminhada, corrida e bicicleta.

Leia o artigo de Juliana Pontes para o site do Dr. Dráuzio Varella:

Você já ouviu falar em sarcopenia? O termo vem do grego: sarx quer dizer músculo e penia, perda. Resumindo, sarcopenia é o processo natural e progressivo de perda de massa muscular (músculos), característico do envelhecimento.

Segundo João Toniolo, médico geriatra e diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia, é muito comum os pacientes chegarem a seu consultório e relatarem ter o mesmo peso desde a juventude. Entretanto, quando o médico faz o teste de composição corporal, percebe que mais de 80% do peso é composto de gordura, ou seja, a pessoa manteve o peso, mas perdeu músculos e ganhou gordura.

“A sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos. Fala-se muito de osteoporose, que é a diminuição progressiva da densidade óssea, de infarto, AVC e perda de memória, mas bem pouco da perda de músculos”, esclarece.

Mas o que a perda muscular significa na prática? Quanto menos músculo o indivíduo possui, menores são sua força e funcionalidade, o que contribui para um maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações recorrentes. Após a quinta década de vida, perdemos entre 1% e 2% da massa muscular por ano — mas alguns fatores aceleram o fenômeno. Sedentarismo, ingesta pobre em proteínas, doenças crônicas e hospitalização estão entre os principais.

“Sarcopenia é algo muito sério, então quando, por exemplo, o idoso precisa ficar internado, é preciso acompanhá-lo de perto. Diariamente, fazemos uma avaliação nutricional e medimos a circunferência da panturrilha. Estudos recentes mostram que um paciente idoso pode perder até 95 gramas de músculo por dia, enquanto um jovem perderia 14 gramas”, explica a médica.

Outra questão que a nutricionista Myrian Najas, diretora do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia, aponta é que muitos idosos têm resistência em consumir proteína (que ajuda na construção de músculo). “É muito comum as pessoas mais velhas dizerem que comem menos carne, frango e peixes. O consumo de carboidratos, como arroz e farinha branca, é maior nessa faixa etária, pois esse tipo de alimento é mais fácil de ser digerido e absorvido. O resultado, muitas vezes, é uma alimentação inadequada, o que resulta diretamente no ganho de peso.”

Por isso, normalmente as pessoas demoram para notar a perda muscular e quase nunca a previnem. Os sintomas são comumente associados à falta de vitaminas, “energia” e cansaço típicos da idade, mas quase nunca são relacionados à perda de massa magra.

No entanto, a perda de massa muscular pode ser amenizada com a prática de atividade física regular. Musculação, pilates, caminhada, corrida e bicicleta são boas opções. O ideal é realizar 150 minutos semanais de exercícios.
“Costumo dizer que é sempre importante ganhar e manter os músculos para envelhecer bem”, afirma Najas.

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